Кегелови вежби
Што се Кегелови вежби?
Кегеловите вежби се вежби кои можете да ги правите за развивање на своите мускули на дното на карлицата – мускулите кои даваат поткрепа на Вашите уретра, бешика, матка и ректум. Вежбите го добиле името по Арнолд Кегел, гинеколог кој ги препорачувал уште во четириесетите години на жените со уринарна инконтиненција или со намалена контрола на бешиката, што може да се случи после породувањето.
Ако не сте правеле Кегелови вежби, започнете сега. Јакнењето на своите мускули на карличното дно може да помогне во превенција или лечење на уринарната стрес инконтиненција, проблем кој погодува дури 70 % од жените во тек или после бременоста. (Не е невообичаено уринарните инконтиненции често да се јавуваат кај постари жени, така што створете доживотна навика истите да ги правите). Кегеловите вежби исто така можат да помогнат да се намали ризикот од трајна анална инконтиненција.
Поради тоа што Кегеловите вежби ја подобруваат циркулацијата на ректалното и вагиналното подрачје, можат да помогнат во задржување на хемороидите и во зголемување на брзината на зарастување на раните после епизотомија или кинење после породувањето.
Најпосле, продолжувајќи да ги правите Кегеловите вежби редовно после породувањето, не само што ви помага да ја задржите контролата на бешиката, туку и го подобрува мускулниот тонус на вагината, што го прави сексот попријатен.
Како се прават Кегелови вежби?
Постојат неколку варијации на Кегеловите вежби. Доволно е секојдневно да ги правите оние наједноставните. Стегнете ги мускулите на вагината и задржете ги во таа состојба три секунди. Опуштете се, па повторете. Исправноста на вежбата ќе ја проверите така што ќе ставите два прста во вагината, малку ќе ги раширите и ќе ги стиснете нејзините мускули. Ако почувствувате дека мускулите околу прстите се стегаат, тогаш вежбата е правилно изведена. За да бидете сигурни дека истовремено не ги стегате и мускулите на стомакот, ставете ја другата рака на долниот дел од стомакот, кој треба да биде мек и опуштен на допир. Постепено зголемувајте го задржувањето на стегнатиот мускул додека изброите до десет.
Втората вежба ја правите така што ги стегате и ги отпуштате карличните мускули колку што можете побрзо. Како и кај сите тренинзи за јакнење на мускулите и кај Кегеловите вежби треба внимателно да ги исчекувате резултатите. Најдобро ќе ги воочите промените по шест до осум недели на секојдневно вежбање. Колку почесто и поправилно ќе ги изведувате вежбите, толку повеќе ќе имате корист од истите.
Колку често треба да се прават Кегеловите вежби?
Почнете да ги правите Кегеловите вежби неколку пати дневно во исто време во текот на денот. Како Вашите мускули почнуваат да зајакнуваат, постепено зголемете го и бројот на контракции кој го правите секој ден и должината на времето која ја држите во текот на секоја контакција до десет секунди. Правете ги групно по десет и пробајте да ги правите до три или четири пати околу три пати дневно.
Нека Кегеловите вежби станат дел од Вашата секојдневна рутина: на пример, можете да направите серија кога ќе се разбудите наутро, друга серија додека гледате тв, а потоа повторно пред да одите во кревет. Но, не е важно кога и каде ги правите – колку што е важно да ги правите редовно.